各種腰痛のローカル筋（インナーマッスル）を効率よく鍛えるエクササイズ

 

ご自分の運動能力に合わせ3種類の動きを１回10秒間していただくだけで効果があります。
まずは「ドローイン」というローカル筋にスイッチをいれる動きから始めます

 

ドローイン

 

仰向けに寝てもらって下腹部に手を当てましょう。
腰の骨、腰椎を床に押し付けるイメージでおへそを引きこんでいきます。
これだけで「腹横筋」がはたらきます。

 

 

ハンドニー

 

３種類のなかでもっとも簡単にできるのがこの動き。
「腹横筋」「多裂筋」どちらにも効率よくはたらきかけます。

 

(1) 四つん這いになってドローイン。（背中はまっすぐにしましょう）

 

(2) 右腕を上げる（右の腹横筋がはたらく）

 

(3) 左足を上げて10秒キープ（左の多裂筋がはたらく）

 

(4) 左右を入れかえて(2)～(3)をおこなう。これを3回くりかえす

 

サイドブリッジ

 

とくに「腹横筋」にはからきかける動きです。
ハンドニーでもの足りなくなったらこの動きをしてみましょう。

 

 

(1) 右腕をついて横向きに寝てドローイン

 

(2) 腰をグッと持ち上げて体をまっすぐにし10秒キープ　(右の腹横筋がはたらく)

 

(3) 左右入れかえて(2) ～(3) をおこなう
これを3回くりかえす。

 

エルボートウ

 

これは上級者向けです。
これがなんなく出来るようになればローカル筋がしっかりはたらいている証拠です。

 

 

(1) うつぶせから肘をついて、つま先をたてた状態でドローイン
(2) 右腕を上げる
(3) 左足を上げて10秒キープ
(4) 左右を入れかえて(2) ～(3)をおこなう

 

これを3回くりかえす。